«Для кого-то  возможно это станет просто информацией, для кого-то информацией к размышлению, а для кого-то послужит руководством к действию…»

Рукоходы  — один из элементов тренировок по скалолазанию.

Посмотреть рукоход в исполнении Олежки можно здесь.

Развивают координацию и синхронизацию различных групп мышц, повышают общий тонус организма. Иногда, как это ни парадоксально кажется на первый взгляд, с точки зрения затрат энергии бывает проще «пропрыгать» без ног (только с использованием рук, а ноги болтаются в воздухе) связку движений или выполнить подобным образом одно движение. Правда, на скальных маршрутах такое  встречается довольно редко. Однако, если у вас во время тренировок не была заложена моторика подобных динамичных движений, соответственно некоторые участки скальных трасс могут вызвать у вас неподдельные проблемы.

Кроме вышеперечисленного, тренировки рукоходов улучшают исполнение различных прыжковых движений, часто встречающихся в боулдеринге, а также,  что очень немаловажно, помогают избежать излишнего тавматизма. Ведь всего один неправильный поворот тела и неточность в синхронизации при исполнении сложных прыжков могут стать причиной разнообразных травм. Избежать этого во многом поможет  наработанная база динамических движений при исполнении различных рукоходов. Особое внимание при исполнении динамики следует обратить на руки. Ударные нагрузки от динамичных движений должны гаситься мышечным каркасом, а не приходиться непосредственно на суставы и связки. Поэтому, при исполнения динамики, руки должны быть слегка согнуты. Прыжки и динамичные движения с прямыми руками приводят к травмам локтей, плеч и воспалению суставов, поэтому будьте внимательны и концентрируйтесь на правильности исполнения каждого движения. Если амплитуда движения сложная, не пытайтесь хватать и загружать финишную зацепку сразу. Сначала напрыгайте эту (конкретную) амплитуду, не фиксируя  финишную зацепку до тех пор, пока Вы не будете готовы уверенно её не только схватить, но и загрузить, не травмируя себя. И только  когда траектория  движения  будет наработана, а вы полностью уверены в своих возможностях по успешному осуществлению данного движения, можно работать на удержание финишной зацепки.

Основные упражнения:

Учебные рукоходы должны создаваться из разнообразных движений с поворотами, крестами, спусками и подъемами. Как правило, такую кольцеобразную трассу создают на сильном нависании в боулдеринговых залах. Возможно, конечно, лазить их и на больших скалодромах с верхней или нижней страховкой, но тогда выполняемые движения носят несколько однообразный характер. Поэтому боулдеринговые залы для таких тренировок предпочтительнее.

Зацепки подбираются с максимально удобными хватами и ставятся так же с максимально безопасными углами наклона, чтобы не травмировать кисть и пальцы.

Оптимальным, как уже отмечалось, является рукоход-кольцо, когда финиш вы делаете на стартовой зацепке. Все зацепки при исполнении движений берутся только одной рукой. Прихватывание второй рукой ведет к неправильной моторике и синхронизации мышц.

1 упражнение — наработка рукохода – кольца до автоматизма.

Для выносливости полезно делать 2-3 круга подряд, стараясь отдыхать и  восстанавливаться на отдельных перехватах.

2 упражнение- скоростное исполнение рукохода–кольца, то есть максимально быстрое выполнение движений за счет инерции от предыдущих перехватов.

3 упражнение — замедленное исполнение всех движений.

Все движения выполняются медленно и плавно с задержкой в блоках до 3-5 секунд, т.е. вы берете зацепку, скручиваетесь в блоке и медленно в течение указанных секунд  достаете следующую.

4 упражнение — рукоходы – боулдеринги, то есть максимально сложные динамические перехваты, состоящие  из 5-10 движений. Иногда, трассы создаются на изолированные хваты (т.е. используются только дырочные зацепки или зацепки в виде щипков, активов, пассивов). Помните, что с дырочными трассами надо быть особенно аккуратными.

Поработайте над этими упражнениями, и они существенно обогатят вашу техническую базу.

К другим полезным упражнениям можно отнести и подтягивание на одной руке – это умение часто помогает в реальном лазании.

Начинать тренировать подтягивания на одной руке следует с большой не травматичной зацепки. Рядом крепится веревка или блок с веревкой и грузом (устройство можно посмотреть и испробовать на нашем скалодроме в ТЦ «Экстрим»). Во время подтягивания на одной руке вы помогаете себе второй рукой, придерживаясь за веревку или выбирая веревку с грузом. Необходимое усилие подбирается путем перемещения свободной руки  по веревке (чем выше рука, тем больший груз вы держите свободной рукой. (чем ниже, тем меньший). С блоком необходимо усилие, подбираемое с помощью груза. Постепенно вес груза уменьшается, а свободная рука перемещается все ниже и ниже по веревке, пока,  наконец, в какой-то момент вы не сможете отпустить вторую руку и спокойно подтягиваться на одной руке.

Затем можете переходить к подтягиваниям на планках, дырках, пассивах.

Только, НЕ маньячьте сильно и помните, что себя надо любить и беречь!!!